Tre enkla steg mot en mer fysiskt aktiv livsstil  

Att bli mer fysiskt aktiv är en av de vanligaste ambitioner för en hälsosammare livsstil. För de flesta bekräftar detta bara devisen att vägen till helvetet är kantad av goda föresatser, eftersom det är mycket svårt att ersätta gamla och väl inövade vanor som att titta på tv-serier eller spela videospel.     

I detta blogginlägg kommer jag att dela en del av mina kunskaper från motiverande psykologi som, om den används, sannolikt kommer att öka dina chanser att lyckas bli mer fysiskt aktiv. Den teoretiska grunden för dessa steg kommer från förståelsen av vanor. Genom att lära sig grunderna för hur vanor fungerar, kan vi öka vår kontroll över de beteenden som vi utför regelbundet.   

  

En viktig egenskap vad gäller vanor är att de är beteenden som initieras utan mycket (eller någon) medveten ansträngning [1]. Exempelvis morgonritualer är för många människor mycket automatiska, i synnerhet om de lever ensamma (och därför har en mycket stabil miljö). Man kanske ligger kvar och drar en stund sig trots att klockan ringer, går upp, tar en dusch, dricker kaffe och äter frukost, innan man tar samma buss till jobbet varje dag. Allt detta kan oftast göras utan att man funderar alltför mycket på om det kommer att leda till positiva eller negativa konsekvenser. Denna morgonrutin kanske triggas av väckarklockan och av det faktum att man vet att det är en vardagsmorgon. I motsats till detta kräver beteenden som vi inte gör regelbundet, och inte är oförenliga situationer, mycket mer eftertanke och planering för att utföras på ett effektivt sätt. Detta är ofta fallet när folk försöker ändra sin livsstil, och försöker göra någonting som de inte är vana vid.   

  

För de flesta kan det vara svårt att öka mängden fysisk aktivitet som de gör. Det finns helt enkelt för många frågor och tvivel som kan uppstå när man försöker att komma igång. Vilken typ av aktivitet ska jag göra? När ska jag göra den? Det regnar, det kanske är bättre att springa imorgon? Jag är lite hungrig; jag kanske borde träna efter middagen i stället, kanske borde jag prova något annat, etc. Alla dessa tvivel och frågor kommer sannolikt att leda till förhalande eller att man helt enkelt väljer att inte göra den planerade aktiviteten.   

  

Så hur kan man då utnyttja vanans kraft för att bli effektivare vad gäller att träna regelbundet?  

Här är tre enkla steg, som sannolikt kommer att förbättra dina chanser att komma igång med en ny typ av beteende så snabbt och effektivt som möjligt. Ett bra förslag kan vara att göra detta till en skrivövning, men det kan också vara bra att diskutera detta med en kompis eller familjemedlem.  

  

Steg 1: ange dina avsikter  

Först och främst är det viktigt att du är så tydlig som möjligt när du anger vad du vill göra. När du väljer en form av aktivitet, är det viktigt att du väljer aktiviteter som du tycker är roliga eller intressanta. Det är sällan en bra idé att välja aktiviteter bara för att de sägs vara effektiva träningsformer, såvida de inte även är roliga eller intressanta [2]. Det är viktigt att välja roliga eller intressanta aktiviteter för din personliga glädje samt för att bibehålla motivationen över tid. Detta kommer att behandlas mer ingående i ett framtida blogginlägg.   

  

I det här steget, vill jag att du tar fram ganska specifika avsiktsförklaringar. Om du till exempel tycker om att springa, kan du sätta upp målet att springa 5 km två gånger i veckan. Om du gillar spinningklasser, bestäm då hur många klasser du vill gå på varje vecka. Nyckeln till detta steg är att undvika vaga avsikter som ”jag vill bli mer aktiv” eller ”jag ska komma i superform till årets bikinisäsong”. Dessa avsikter är alltför vaga och kan leda till svårigheter när du ska bestämma fortsättningen [3].   

  

Steg 2: identifiera gyllene tillfällen  

De flesta lever inrutade liv med ganska mycket rutin och förutsägbarhet. Om så är fallet för dig, kommer du med all sannolikhet att kunna identifiera några tidpunkter under veckan, när det är helt osannolikt att du kommer att kunna göra den aktivitet du vill. Samtidigt bör det även vara möjligt att hitta tidpunkter när fysisk aktivitet skulle vara möjlig, eller kanske till och med skulle passa perfekt. Dessa är gyllene tillfällen och dessa stunder är viktiga att notera. Det kan vara en lång lunchrast, det kan vara den där timmen när dina barn är på fotbollsträning, eller det kan helt enkelt vara att utnyttja din restid till och från jobbet eller skolan där du kan cykla, springa, åka rullskridsko, eller någon annan liknande aktivitet.  Om du är en morgonmänniska, kan det vara perfekt att utföra din aktivitet tidigt på morgonen innan jobbet eller innan barnen vaknar.  

  

Genom att identifiera dina gyllene tillfällen, kan du framför allt fatta bra beslut i förväg och du kan förbereda dig fysiskt och mentalt för dessa stunder, som du vet kommer.   

  

Steg 3: ta fram en specifik plan  

Detta steg knyter samman forskningen från steg 1 och 2. Det viktigaste här är att kombinera den specifika avsikten (vilken aktivitet du kommer att göra), med den specifika tidpunkten som du kommer att göra den på (det gyllene tillfället). Denna tes ska ha följande form: i situation X kommer jag att utföra beteende Y.   

  

Exempel på detta kan vara: varje onsdag och fredag kommer jag simma i (specifik simhall) på lunchrasten eller jag kommer cykla till jobbet på måndagar och torsdagar. Teserna kan även vara mycket små och enkla saker, till exempel: direkt efter att jag har lagt barnen, kommer jag att göra 20 armhävningar och/eller 2 minuters stretchövningar.   

  

Dessa teser kallas implementationsintentioner (”implementation intentions”) i den psykologiska litteraturen [4]. De har testats i ett flertal experimentella studier, där man har sett att de har lett till förbättrade resultat vad gäller att initiera ett antal hälsorelaterade beteenden jämfört med den mycket vanliga strategin att formulera målsättningar, som i princip är en redogörelse för ett mål som någon vill uppnå. Detta kan exempelvis vara någonting i stil med: ”nästa år tänker jag springa tre gånger i veckan” eller ”jag kommer att träna för att kunna göra 50 armhävningar i rad innan sommaren”.   

 

Skapa nya vanor  

Implementationsintentioner är effektiva eftersom de efterliknar de mekanismer som gör vanebeteenden mycket enkla och automatiska att initiera. När den planerade situationen uppstår, vet du redan vad du ska göra. Men starka vanor kan endast skapas när samma typ av beteende har utförts många gånger i stabila eller liknande sammanhang [1]. Allting måste dock börja någonstans, och de tre föreslagna stegen ser till att du ger dig själv största möjliga möjligheter att utveckla en vana att vara fysiskt aktiv.  

  

Det är mycket viktigt att notera att även om du slutför de tre stegen, kommer du inte nödvändigtvis att skapa en ny vana. Du är inte ens garanterad att du kan komma igång med en mer fysiskt aktiv livsstil. Men det kommer att öka dina chanser att lyckas markant, bara för att du har lagt lite tid på att göra en kvalitetsplanering, där du har tagit hänsyn till vilka aktiviteter du tycker om, och hur de kan införlivas i dina rutiner på det effektivaste sättet. Därför kommer du, genom att följa de föreslagna stegen, tycka att det är enklare att komma igång, undvika förhalande och stickspår [5].   

  

Lycka till! Om du har för avsikt att bli mer fysiskt aktiv, eller vill ändra någon annan aspekt av din livsstil, lägg då en halvtimme på att gå igenom dessa steg – det kan bara vara den viktigaste investeringen du gör.   

 

  

Referenser  

1.Orbell, S. och B. Verplanken, The automatic component of habit in health behavior: Habit as cue-contingent automaticity. Health psychology, 2010. 29(4): sid. 374.  

2.Deci, E.L. och R.M. Ryan, The” what” and” why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 2000. 11(4): sid. 227-268.  

3.Brandstätter, V., A. Lengfelder och P.M. Gollwitzer, Implementation intentions and efficient action initiation. Journal of personality and social psychology, 2001. 81(5): sid. 946.  

4.Gollwitzer, P.M., Implementation intentions: strong effects of simple plans. American psychologist, 1999. 54(7): sid. 493.  

5.Gollwitzer, P.M. och P. Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 2006. 38: sid. 69-119.