Tre enkle skritt mot en mer fysisk aktiv livsstil  

Å bli mer fysisk aktiv er en av de vanligste ambisjonene for folk som ønsker en sunnere livsstil. For de fleste vil dette bare bekrefte ordtaket om at veien til helvete er brolagt med gode intensjoner, for det er veldig vanskelig å bli kvitt de gamle og innbitte vanene, som å se på TV-serier eller spille dataspill.     

I dette blogginnlegget vil jeg dele litt av min kunnskap fra motivasjonspsykologien, som når den brukes, kan øke sjansen for å lykkes med å bli mer fysisk aktiv. Det teoretiske grunnlaget for disse trinnene ligger i en forståelse av vaner. Ved å lære det grunnleggende om hvordan vaner fungerer, kan vi få bedre kontroll over vår regelmessige atferd.   

  

Et viktig kjennetegn ved vaner er at de består av atferd som starter uten noen særlig (eller helt uten) bevisst anstrengelse [1]. For eksempel er morgenritualer helt automatiske for mange mennesker, særlig hvis de er enslige (og derfor har svært stabile omgivelser). Man kan for eksempel utsette alarmen to ganger, så stå opp, dusje, drikke kaffe og spise frokost før man tar den samme bussen til jobb, hver eneste dag. Alt dette kan som regel gjøres uten å vie en tanke til om det vil få positive eller negative konsekvenser. Denne morgenrutinen kan enkelt utløses av alarmklokken og vissheten om at det er en hverdagsmorgen. Det stiller seg helt annerledes med atferd vi ikke har regelmessig, og inkonsekvente situasjoner, som krever mye mer omtanke og planlegging for å bli håndtert på en effektiv måte. Dette kan ofte observeres når folk prøver å legge om livsstilen og gjøre noe de ikke er vant til.   

  

For de fleste mennesker kan det være vanskelig å øke mengden fysisk aktivitet. Det er rett og slett for mange spørsmål og for mye tvil som kan oppstå når man prøver å komme i gang. Hvilken aktivitet skal jeg starte med? Når skal jeg gjøre det? Det regner, bør jeg heller ta løpeturen i morgen? Jeg er litt sulten – kanskje jeg heller skulle trent etter middag, kanskje jeg heller burde prøve noe annet, osv. Tvil og spørsmål av denne typen vil ofte føre til utsettelser eller at man simpelthen ikke gjennomfører den planlagte aktiviteten.   

  

Så hvordan kan vi da utnytte vanens makt for å bli bedre på å utføre regelmessig fysisk aktivitet?  

Her er tre enkle trinn som vil kunne øke sjansene dine for å komme i gang med ny atferd så raskt og effektivt som mulig. Vi foreslår at du gjør dette skriftlig, men det kan også være nyttig å diskutere det med en venn eller et familiemedlem.  

 

Trinn 1: Klargjør intensjonene dine  

Først og fremst er det viktig at du formulerer klart og tydelig hva du har lyst til å gjøre. Når du velger aktivitetstype, er det viktig å velge aktiviteter du tror du kan ha glede av eller finne interessante. Å velge aktiviteter bare fordi de hevdes å være effektive treningsformer, er sjelden en god idé, hvis de ikke også virker lystbetonte eller interessante [2]. For at du skal kunne holde motivasjonen oppe over tid, er det avgjørende at du velger morsomme eller interessante aktiviteter som du finner glede i. Jeg går nærmere inn på dette i et fremtidig blogginnlegg.   

  

I dette trinnet vil jeg at du skal lage spesifikke intensjonserklæringer. Hvis du for eksempel liker å jogge, kan du sette som mål å jogge 5 km to ganger i uken. Hvis du liker spinningtimer, bestemmer du deg for hvor mange ganger i uken du vil ta slike timer. Målet med dette trinnet er å unngå vage intensjoner som «Jeg vil bli mer aktiv» eller «I år skal bikinimagen på plass». Disse intensjonene er altfor diffuse og kan gjøre det vanskelig å finne ut hvordan du skal komme deg videre [3].   

  

Trinn 2: Identifiser mulige tidsrom  

De fleste av oss lever regelmessige liv preget av en god del rutine og forutsigbarhet. Hvis dette gjelder deg, er det veldig sannsynlig at du vet på hvilke tidspunkter i løpet av uken det er helt usannsynlig at du vil kunne gjøre aktiviteten du ønsker å gjøre. Tilsvarende bør det også være mulig å finne frem til noen tidspunkter der fysisk aktivitet kan være mulig eller kanskje til og med passe perfekt. Dette er de mulige tidsrommene dine, og det er viktig at du merker deg disse. Det kan være en lang lunsjpause, det kan være når barna er på fotballtrening, eller det kan simpelthen være å utnytte pendletiden til og fra jobb eller skole, der du kan sykle, løpe, bruke rulleskøyter eller lignende.  Hvis du er A-menneske, kan det være perfekt å gjøre aktiviteten din tidlig om morgenen før du går på jobb, eller før barna står opp.  

  

Ved å identifisere mulige tidsrom kan du ta de gode beslutningene på forhånd, slik at du fysisk og psykisk kan forberede deg på disse tidspunktene, som du vet kommer.   

  

Trinn 3: Lag en spesifikk plan  

I dette trinnet kombineres det du har funnet ut i trinn 1 og 2. Nøkkelen her er å kombinere den spesifikke intensjonen (hvilken aktivitet du vil gjøre) og tidspunktet du vil gjøre det på (mulige tidsrom). Erklæringen bør formuleres på følgende måte: I situasjon X skal jeg gjøre aktivitet Y.   

  

For eksempel: «Hver onsdag og fredag skal jeg svømme i (bestemt anlegg) i lunsjpausen», eller «jeg skal sykle til jobb på mandager og torsdager». Erklæringene kan også være små og enkle ting, som for eksempel: «Rett etter at jeg har lagt barna, skal jeg ta 20 armhevinger og/eller 2 minutter med strekkøvelser».   

  

Disse erklæringene kalles implementeringsintensjoner i psykologilitteraturen [4]. Bruken av dem har blitt testet i mange eksperimentelle studier, hvor de har vist seg å øke suksessraten for helserelaterte atferdsendringer, sammenlignet med den svært vanlige strategien med å formulere målintensjoner, som i bunn og grunn er erklæringer om mål man ønsker å nå. Dette kan for eksempel være noe à la: «Jeg har som intensjon å jogge tre ganger i uken neste år» eller «Jeg skal trene meg opp til å klare 50 armhevinger på rad i løpet av sommeren».   

 

Etablering av nye vaner  

Implementeringsintensjoner er effektive fordi de etterligner mekanismene som gjør vanebasert atferd svært enkel og automatisk å utløse. Når den planlagte situasjonen oppstår, vet du allerede hva du skal gjøre. Men sterke vaner skapes sannsynligvis bare først når den samme atferden har blitt utført mange ganger i en stabil eller tilsvarende sammenheng [1]. Ikke desto mindre må man begynne et sted, og de tre foreslåtte trinnene sørger for at du gir deg selv en best mulig sjanse til å gjøre det til en vane å være fysisk aktiv.  

  

Det er veldig viktig å være klar over at selv om du gjennomfører de tre trinnene, er det ikke sikkert at du klarer å skape en ny vane. Det er ikke engang sikkert at du vil klare å komme i gang med en mer fysisk aktiv livsstil. Det vil imidlertid øke sjansen betraktelig for at du lykkes, rett og slett fordi du har planlagt godt og tenkt gjennom hvilke aktiviteter du liker, og hvordan de kan bli en del av rutinene dine. Ved å følge de foreslåtte trinnene vil du derfor merke at det blir enklere å komme i gang, unngå prokrastinering og ignorere distraksjoner [5].   

  

Lykke til! Hvis intensjonen din er å bli mer fysisk aktiv eller å endre andre sider ved livsstilen din, bør du bruke 30 minutter på å gå gjennom disse trinnene. Kanskje blir det din viktigste investering noensinne.   

 

  

Litteratur  

  1. Orbell, S. og B. Verplanken, Theautomatic component of habit in health behavior: Habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 2010. 29(4): s. 374.  
  2. Deci, E.L. og R.M.Ryan, The» what» and» why» of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 2000. 11(4): s. 227–268.  
  3. Brandstätter, V., A.Lengfelder og P.M. Gollwitzer, Implementation intentions and efficient action initiation. Journal of Personality and Social Psychology, 2001. 81(5): s. 946.  
  4. Gollwitzer, P.M.,Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 1999. 54(7): s. 493.  
  5. Gollwitzer, P.M. og P.Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006. 38: s. 69–119.