Drei einfache Schritte zum Aufbau eines körperlich aktiveren Lebensstils
Körperlich aktiver zu werden ist eines der am häufigsten angestrebte Ziele auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Für die meisten Menschen bestätigt sich dann jedoch nur das Sprichwort, dass der Weg zur Hölle mit guten Vorsätzen gepflastert ist, da es uns in der Regel sehr schwerfällt, alte, eingefahrene Gewohnheiten wie das Anschauen von Fernsehserien oder das Spielen von Videospielen abzulegen.
In diesem Blog-Post werde ich Ihnen einige meiner Kenntnisse aus der Motivationspsychologie näherbringen. Deren Anwendung wird höchstwahrscheinlich Ihre Chancen erhöhen, tatsächlich körperlich aktiver zu werden. Die theoretische Grundlage dieser Schritte leitet sich aus den Erkenntnissen zu Verhaltensgewohnheiten ab. Wenn wir lernen, wie Gewohnheiten grundsätzlich funktionieren, können wir Verhaltensweisen, die wir regelmäßig ausüben, besser kontrollieren.
Gewohnheiten haben ein wichtiges gemeinsames Merkmal: Sie werden durch eine nur geringe (oder gar keine) bewusste Anstrengung ausgelöst [1]. Beispielsweise vollziehen die meisten Menschen ihr Morgenritual weitestgehend automatisch – insbesondere, wenn sie allein (und dadurch in einem sehr stabilen Umfeld) leben. Jeden Tag lässt man den Wecker mit der Snooze-Funktion noch zweimal klingeln, bevor man schließlich aufsteht, duschen geht, Kaffee kocht, frühstückt und dann mit dem gleichen Bus zur Arbeit fährt. Diese Verhaltensweisen laufen weitgehend unbewusst ab, ohne dass man abzuwägen braucht, ob sie positive oder negative Folgen haben werden. Die morgendliche Routine wird einfach durch den Wecker ausgelöst und dadurch, dass es sich um den Morgen eines Werktags handelt. Im Gegensatz dazu erfordern Verhaltensweisen, die wir nicht regelmäßig ausüben, und ungewohnte Situationen von uns ein weitaus intensiveres Nachdenken und eine weitaus umfangreichere Planung, damit wir effizient handeln können. In einer solchen Situation befinden wir uns in der Regel, wenn wir versuchen, unseren Lebensstil zu ändern und etwas Ungewohntes zu tun.
Vermutlich ist es für die meisten Menschen schwierig, den Umfang ihrer körperlichen Aktivität zu steigern. Versucht man den Vorsatz in die Tat umzusetzen, tauchen eine Vielzahl von Fragen und Zweifel auf. Für welche Aktivität soll ich mich entscheiden? Wann soll ich diese Aktivität ausüben? Sollte ich nicht vielleicht besser morgen laufen gehen, da es gerade regnet? Ich bin etwas hungrig; vielleicht sollte ich die Übungen erst nach dem Abendessen machen, vielleicht sollte ich lieber etwas Anderes ausprobieren usw. Alle diese Fragen und Zweifel können dazu führen, dass man die geplante Aktivität aufschiebt oder überhaupt nicht ausübt.
Wie können wir also die Macht der Gewohnheit nutzen, unser Vorhaben, eine regelmäßige körperliche Aktivität auszuüben, zu unterstützen?
Nachfolgend finden Sie drei einfache Schritte, die Ihre Chancen erhöhen, sich jegliche neue Verhaltensweise schnell und effizient anzueignen. Obwohl Sie gut damit beraten sind, Ihre Ziele schriftlich zu formulieren, kann es auch hilfreich sein, diese mit einem Freund oder Familienmitglied zu besprechen.
Schritt 1: Setzen Sie sich konkrete Ziele
Zuallererst ist es wichtig, dass Sie Ihre Ziele so konkret wie möglich formulieren. Bei der Auswahl einer Aktivitätsform ist es wichtig, dass Sie sich für Aktivitäten entscheiden, die Ihnen Spaß machen oder die Sie interessant finden. Eine Aktivität allein deshalb zu wählen, weil sie als effektive Trainingsform gilt, ist meistens keine gute Idee, wenn diese Ihnen keinen Spaß macht oder Sie sich nicht dafür interessieren [2]. Wählen Sie Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen und für die Sie sich interessieren, trägt das maßgeblich zu Ihrem persönlichen Wohlbefinden und zur langfristigen Aufrechterhaltung Ihrer Motivation bei. In einem meiner nächsten Blog-Posts werde ich darauf näher eingehen.
Ich möchte, dass Sie Ihren Vorsatz in diesem Schritt so konkret wie möglich formulieren. Wenn Sie beispielsweise gern joggen gehen, dann könnten Sie sich das konkrete Ziel setzen, zweimal pro Woche jeweils eine Strecke von fünf Kilometern zu joggen. Wenn Sie gern an Spinning-Kursen teilnehmen, legen Sie fest, wie oft Sie einen solchen Kurs pro Woche besuchen wollen. Bei diesem Schritt ist es entscheidend, vage Vorsätze wie „Ich möchte aktiver werden“ oder „Dieses Jahr will ich trainieren, um die perfekte Bikinifigur zu bekommen“ zu vermeiden. Diese Vorsätze sind viel zu vage und können die konkrete Umsetzung erschweren [3].
Schritt 2: Ermitteln Sie geeignete Zeitfenster
Die meisten Menschen leben ein ziemlich „normales“ Leben, voller Routinen und vorhersehbarer Ereignisse. Wenn dies auf Sie zutrifft, dann fallen Ihnen wahrscheinlich sofort mehrere Zeitpunkte im Laufe einer typischen Woche ein, an denen es absolut unwahrscheinlich bzw. unmöglich ist, dass Sie der angestrebten körperlichen Aktivität nachgehen. Gleichzeitig sollten Ihnen jedoch auch mehrere Zeitpunkte einfallen, zu denen Sie dieser körperlichen Aktivität nachgehen könnten oder die sich sogar perfekt dafür eignen. Das sind die geeigneten Zeitfenster, die Sie sich unbedingt notieren sollten. Das könnte beispielsweise eine lange Mittagspause sein oder die Zeit, während der Ihre Kinder beim Fußballspielen sind oder Sie könnten einfach die Zeit nutzen, wenn Sie zur Arbeit/(Hoch-)Schule und wieder von dort aus nach Hause fahren. Anstatt mit dem Auto oder einem öffentlichen Verkehrsmittel könnten Sie diese Wegstrecke laufen oder mit dem Rad, auf Rollerskates oder Ähnlichem zurücklegen. Wenn Sie ein/e Frühaufsteher/in sind, wäre der perfekte Zeitpunkt, der körperlichen Aktivität Ihrer Wahl nachzugehen, eventuell frühmorgens vor der Arbeit oder bevor Ihre Kinder aufwachen.
Die für Sie geeigneten Zeitfenster zu ermitteln ist wichtig, damit Sie im Voraus richtige Entscheidungen treffen und sich körperlich und geistig auf die kommenden Situationen vorbereiten können.
Schritt 3: Erstellen Sie einen konkreten Plan
Dieser Schritt vereint die Ergebnisse aus den ersten beiden Schritten. Bei diesem dritten Schritt liegt der Schlüssel darin, den konkreten Vorsatz (d. h., die körperliche Aktivität, die Sie ausüben wollen) mit der konkreten Zeit (d. h. dem geeigneten Zeitfenster) zu verbinden, an dem Sie Ihren Vorsatz in die Tat umsetzen werden. Diese Aussage sollten Sie folgendermaßen formulieren: Wenn die Situation X eintritt, dann werde ich die Aktivität Y ausüben.
Zum Beispiel: „Jeden Mittwoch und Freitag werde ich während meiner Mittagspause entweder in (bestimmte Schwimmhalle) schwimmen gehen“, oder „Ich werde montags und donnerstags mit dem Rad zur Arbeit fahren“. Die Aussagen könnten beispielsweise auch sehr kleine oder einfache Dinge enthalten: Gleich, nachdem ich die Kinder ins Bett gebracht habe, werde ich 20 Push-ups und/oder zwei Minuten lang eine bestimmte Dehnübung machen.
Diese Aussagen werden in der psychologischen Fachliteratur als „Wenn-Dann-Pläne“ (engl. „Implementation Intentions“) bezeichnet [4]. Sie wurden in zahlreichen experimentellen Studien überprüft. Dabei stellte sich heraus, dass Wenn-Dann-Pläne im Vergleich zur äußerst gängigen Strategie des Formulierens von Zielvorsätzen (bei denen die betreffende Person lediglich das Ziel festlegt, das er/sie erreichen möchte) die Erfolgsquoten bei zahlreichen gesundheitsbezogenen Verhaltensweisen steigern konnten. Typische Wenn-Dann-Pläne wären beispielsweise: „Im Neuen Jahr werde ich dreimal pro Woche joggen gehen“ oder „Ich werde bis zum Sommer darauf hin trainieren, dass ich 50 Push-ups hintereinander schaffe.“
Neue Gewohnheiten aneignen
Wenn-Dann-Pläne sind äußerst wirksam, da sie die Mechanismen nachahmen, durch die Verhaltensgewohnheiten ganz einfach und automatisch auslöst werden. Wenn die geplante Situation eintritt, wissen Sie bereits, was zu tun ist. Verhaltensgewohnheiten können sich jedoch erst dann ausbilden, wenn dieselbe Verhaltensweise häufig in gleichen und ähnlichen Zusammenhängen angewendet wurde [1]. Trotzdem muss alles irgendwo seinen Anfang haben. Mit Hilfe der drei vorgeschlagenen Schritte räumen Sie sich selbst die bestmöglichen Chancen ein, das regelmäßige Ausüben einer körperlichen Aktivität zur Gewohnheit zu machen.
Beachten Sie jedoch, dass Sie sich nicht garantiert eine neue Gewohnheit aneignen, selbst wenn Sie die drei genannten Schritte umsetzen. Es gibt auch keine Garantie dafür, dass Sie es schaffen werden, mit dem Aufbau eines körperlich aktiveren Lebensstils zu beginnen. Trotzdem werden diese drei Schritte Ihre Erfolgschancen deutlich erhöhen – allein schon dank der durchgeführten gründlichen Planung, bei der Sie u. a. identifiziert haben, welche Aktivitäten Ihnen wirklich Spaß machen und wie Sie diese am effizientesten in Ihren typischen Tagesablauf einbinden können. Daher wird es Ihnen durch das Befolgen der vorgeschlagenen Schritte leichterfallen, Ihren Vorsatz in die Tat umzusetzen, ein Aufschieben zu vermeiden und sich nicht von störenden Fragen oder Zweifeln ablenken zu lassen [5].
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg! Wenn Sie vorhaben, körperlich aktiver zu werden oder einen anderen Aspekt Ihres Lebensstils zu ändern, dann nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit, um diese Schritte durchzugehen. Es könnte sich dabei um die am besten angewandte halbe Stunde Ihres Lebens handeln.
Literaturangaben
- Orbell, S. und B.Verplanken, „The automatic component of habit in health behavior: Habit as cue-contingent automaticity.“ Health Psychology, 2010. 29(4): S. 374.
- Deci, E. L. und R. M. Ryan, „The «what» and «why» of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior.“Psychological Inquiry, 2000. 11(4): S. 227 – 268.
- Brandstätter, V., A.Lengfelder und P. M. Gollwitzer, „Implementation intentions and efficient action initiation. Journal of Personality and Social Psychology, 2001. 81(5): S. 946.
- Gollwitzer, P. M., „Implementation intentions: strong effects of simple plans.“American Psychologist, 1999. 54(7): S. 493.
- Gollwitzer, P. M. und P.Sheeran, „Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes.“ Advances in Experimental Social Psychology, 2006. 38: S. 69 – 119.

