Tre enkle trin mod en mere fysisk aktiv livsstil 

At blive mere fysisk aktiv er en af de mest almindelige ambitioner, når det gælder en sundere livsstil. For de fleste menneskers vedkommende vil det kun bekræfte ordsproget, at vejen til helvede er brolagt med gode forsætter, da er meget vanskeligt at erstatte gamle og kraftigt indgroede vaner, som fx at se tv-serier eller spille computerspil.     

I dette blogindlæg vil jeg dele noget af min viden om motivationspsykologi, som, hvis du altså gør brug af den, sandsynligvis vil kunne forbedre dine chancer for at blive mere fysisk aktiv. Det teoretiske grundlag bag disse trin udspringer af vores viden om vaner. Ved at lære det grundlæggende om, hvordan vaner opstår, kan vi opnå et bedre herredømme over de adfærdsmønstre, som vi normalt udviser.   

  

En vigtig egenskab ved vaner er, at de er adfærdsmønstre, der er iværksat med en meget lille (hvis overhovedet nogen) bevidst indsats [1]. For eksempel er morgenritualer for mange menneskers vedkommende meget automatiske, især hvis de bor alene (og derfor har et meget stabilt miljø). Man kan snooze to gange, stå op, gå i bad, få sin morgenkaffe og morgenmad, før man tager den samme bus til arbejde, hver eneste dag. Alt dette kan normalt udføres uden nogen som helst bevidste overvejelser om, hvorvidt det vil have positive eller negative konsekvenser. Dette morgenritual kan blot udløses af vækkeuret og bevidstheden om, at det er en hverdagsmorgen. I modsætningen hertil kræver de adfærdsmønstre, som vi ikke udfører jævnligt, eller som er forbigående situationer, langt mere overvejelse og planlægning for vi at kan udføre dem effektivt. Dette er ofte tilfældet, når folk forsøger at ændre deres livsstil og forsøger at gøre noget, de ikke er vant til.   

  

For de fleste mennesker kan det være vanskeligt at øge mængden af fysisk aktivitet. Der er simpelthen for mange spørgsmål og tvivl, som kan opstå, når de prøver at komme i gang. Hvilken slags aktivitet skal jeg udføre? Hvornår skal jeg gøre det? Det regner. Skulle jeg måske vente med at løbe til i morgen? Jeg er lidt sulten, måske skulle jeg hellere træne efter aftensmaden, måske skulle jeg hellere prøve noget andet osv. Alt disse analyser og spørgsmål vil kunne give anledning til prokrastination eller simpelthen, at man vælger slet ikke at gennemføre den planlagte aktivitet.   

  

Så hvordan kan vi udnytte mekanismen bag vores vaner, så den kan bruges til gøre os mere fysisk aktive?  

Her er tre enkle trin, der vil forbedre dine chancer for at komme i gang med en ny type adfærd så hurtigt og effektivt som muligt. Et godt forslag kunne være at gennemføre dette som en skriftlig øvelse, men det kan også være en god ide at diskutere det med en god ven eller et familiemedlem.  

  

Trin 1: Vær specifik omkring dine hensigter  

Først og fremmest er det vigtigt, at du er så klar overhovedet som muligt, når du fortæller, hvad du har tænkt dig at gøre. Når du skal vælge en aktivitet, er det vigtigt at vælge en, som du tror kunne være underholdende eller interessant. At gå i gang med nye aktiviteter bare fordi de hævdes at være effektive træningsformer, er sjældent en god ide, medmindre de samtidig også er underholdende eller interessante [2]. Det er afgørende, at du vælger sjove eller interessante aktiviteter, som du selv nyder, fordi det sikrer, at din motivation opretholdes på længere sigt. Dette vil blive behandlet mere indgående i et senere blogindlæg.   

  

I dette trin vil jeg bede dig komme med specifikke hensigtserklæringer. Hvis du f.eks. kan lide at løbe, så kunne du gøre det til et mål at løbe 5 km to gange om ugen. Hvis du nyder spinning, kan du fastsætte det antal gange, du ønsker at gå på ugebasis. Nøglen til dette er at undgå vage hensigtserklæringer, såsom “jeg vil gerne være mere aktiv”, eller “jeg vil være superfit, så jeg kan se godt ud i bikini til sommer”. Disse hensigter er alt for vage og kan føre til vanskeligheder, når du skal beslutte, hvad du skal gøre for at opnå dem. [3].   

  

Trin 2: Identificer mulighedernes vindue  

De fleste mennesker lever almindelige liv med en hel del rutine og forudsigelighed. Hvis dette er tilfældet for dig, så du vil højst sandsynligt kunne finde frem til nogle tidspunkter i løbet af ugen, hvor det er helt usandsynligt, at du ville kunne udføre den aktivitet, du har sat dig for. Ligeledes skal det også være muligt at finde frem til nogle tidspunkter, hvor fysisk aktivitet kunne være mulig, eller måske endda ville passe dig helt perfekt. Disse øjeblikke er mulighedernes vindue, og de er vigtige at skrive ned. Det kunne være en lang frokostpause, den time, hvor dine børn er til fodbold, eller det kunne ganske enkelt være din transporttid til og fra arbejde eller skole, hvor du kan løbe, cykle, løbe på rulleskøjter eller andre lignende aktiviteter.  Hvis du er morgenmenneske, kan det være ideelt at udføre din foretrukne aktivitet tidligt om morgenen inden arbejde, eller før børnene vågner.  

  

Vigtigst er det, at du afdækker dine egne mulighedernes vinduer, så du kan træffe gode beslutninger på forhånd, og du fysisk og mentalt kan forberede dig på disse øjeblikke, som du ved vil komme.   

  

Trin 3: Læg en konkret plan  

Dette trin kombinerer forskningen fra trin 1 og 2. Nøglen her er at kombinere den konkrete hensigt (den aktivitet, du vil udføre), med det særlige tidspunkt, hvor du vil udføre den (mulighedernes vindue). Denne sætning bør have følgende udformning: i situation X vil jeg udføre adfærd Y.   

  

Eksempler på dette kunne være: Hver onsdag og fredag vil jeg gå til svømning (specifik pool) i min frokostpause, eller jeg vil cykle til arbejde om mandagen og om torsdagen. Det udsagn kunne også være meget små og enkle ting, såsom: Umiddelbart efter at havde lagt børnene i seng vil jeg lave 20 armbøjninger, og/eller bruge 2 minutter på en enkelt strækøvelse.   

  

Disse udsagn kaldes for implementering af hensigter i psykologiens faglitteratur [4]. De er testet i mange eksperimentelle undersøgelser, hvor de har vist sig at øge succesraten for en række sundhedsrelaterede adfærdsmønstre sammenlignet med den ellers meget udbredte strategi, som består i at formulere målintentioner, hvor man helt grundlæggende erklærer et mål, som man ønsker at nå. Det kan typisk være noget i stil med. “Jeg har tænkt mig at løbe tre gange om ugen i det nye år”, eller “Jeg vil træne mig op til at gennemføre 50 armbøjninger uden pause i løbet af sommeren”.   

 

At danne nye vaner  

Implementering af hensigter er effektivt, fordi metoden udnytter og efterligner de mekanismer, som gør at vaneadfærd opstår nemt og automatisk. Når den planlagte situation opstår, ved du allerede, hvad du skal gøre. Imidlertid kan stærke vaner kan kun dannes, efter at den samme type handling er blevet udført mange gange i stabile eller ensartede sammenhænge [1]. Ikke desto mindre skal alt jo starte et sted, og de tre foreslåede fremgangsmåder vil sørge for, at du giver dig selv de bedste muligheder for at udvikle en vane med at være fysisk aktiv.  

  

Det er vigtigt at bemærke, at selvom du gennemfører de tre trin, betyder det ikke nødvendigvis, at du er ved at skabe en ny vane. Du er ikke engang garanteret at kunne komme i gang med en mere fysisk aktiv livsstil. Men det vil øge dine chancer for succes, fordi du har udført kvalitetsplanlægning, der omfatter overvejelser omkring, hvilke aktiviteter du kan lide, og hvordan de mest effektivt kan indarbejdes i dine daglige rutiner. Derfor vil du ved at følge de anbefalede trin finde det lettere at komme i gang, for at undgå prokrastination og bekæmpe distraktioner [5].   

  

Held og lykke! Hvis du har til hensigt at blive mere fysisk aktiv, eller vil ændre andre aspekter af din livsstil, kan bare det at bruge 30 minutter på gennemgå disse trin måske være den vigtigste investering, du kan gøre.   

 

  

Litteraturhenvisninger  

1.Orbell, S. and B. Verplanken, The automatic component of habit in health behavior: Habit as cue-contingent automaticity. Health psychology, 2010. 29(4): p. 374.  

2.Deci, E.L. and R.M. Ryan, The” what” and” why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological inquiry, 2000. 11(4): p. 227-268.  

3.Brandstätter, V., A. Lengfelder, and P.M. Gollwitzer, Implementation intentions and efficient action initiation. Journal of personality and social psychology, 2001. 81(5): p. 946.  

4.Gollwitzer, P.M., Implementation intentions: strong effects of simple plans. American psychologist, 1999. 54(7): p. 493.  

5.Gollwitzer, P.M. and P. Sheeran, Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 2006. 38: p. 69-119.